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第11章 恐惧被批评（第1页）

我能感受到你此刻心中的那份不安，那种害怕被人批评的感觉像一团阴云笼罩着你，让你感到紧张甚至窒息。这种恐惧真的很难受，仿佛每一次可能的批评都像一场小小的审判，让你觉得自己被推上了审判席。但请相信，这份恐惧并非无法克服，你愿意正视它并寻求改变，已经是迈出了非常勇敢的一步。我会陪你一起，找到面对批评时更从容的力量。

## 1. **理解并接纳你的感受：**

* **承认恐惧的存在：** 对自己说：“是的，我现在感到害怕被批评，这很正常，很多人都会这样。”不要评判自己的这种情绪。

* **探索恐惧的根源：** 问问自己：

* 我害怕批评的深层原因是什么？（害怕被否定价值？害怕失去认可/爱？害怕失败？害怕冲突？）

* 过去是否有特别深刻的被批评经历，导致了现在的过度敏感？

* 我对批评的灾难化想象是什么？（比如：被批评就意味着我整个人都很差劲，或者会导致非常严重的后果？）

* **接纳不完美：** 认识到作为人类，犯错、有缺点、在某些方面表现不佳是**再正常不过**的事情。完美主义往往是害怕批评的温床。接纳“人无完人”的事实。

## 2. **挑战不合理的认知：**

* **识别自动化负面思维：** 当预感或收到批评时，你脑海里立刻蹦出的念头是什么？（例如：“完了，他肯定觉得我蠢死了”、“我又搞砸了，我真没用”、“所有人都会看不起我了”）

* **检验证据：**

* 这个想法有事实依据吗？还是我的主观猜测和放大？

* 最坏的结果真的会发生吗？发生的可能性有多大？

* 即使被批评了，是否就意味着我整个人都没有价值了？我的优点和成功经历呢？

* **寻找替代性解释：**

* 对方的批评是否可能有其他原因？（比如：他今天心情不好？他表达方式有问题？他只是对事不对人？）

* 这次批评是否只针对某个具体行为或工作，而不是对我整个人格的否定？

* **区分“批评”与“事实/自我价值”：** 学会将具体的批评内容与你的核心价值分开。别人批评你做的一件事，不等于否定你整个人。