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第11章 恐惧被批评（第2页）

* **区分“批评”与“事实/自我价值”：** 学会将具体的批评内容与你的核心价值分开。别人批评你做的一件事，不等于否定你整个人。

## 3. **改变应对方式：**

* **培养成长型思维：** 将批评视为**学习和改进的机会**，而不是对你能力的终极判决。思考：“这次批评能教会我什么？我下次可以怎么做得更好？”

* **练习倾听与澄清：**

* **冷静倾听：** 即使感到不舒服，也尽量让对方说完。深呼吸，保持眼神接触（如果舒适的话）。

* **寻求具体化：** 如果批评很模糊（如“你做得不好”），礼貌地询问：“你能具体指出是哪个部分你觉得可以改进吗？”（例如：“关于刚才的报告，你能否告诉我哪些地方可以更详细些？”）这有助于将批评转化为有用的信息。

* **确认理解：** “我理解你的意思是……（复述要点），是这样吗？”避免误解。

* **学习有效回应：**

* **感谢反馈（如果合适）：** 即使批评很刺耳，尝试说：“谢谢你花时间给我反馈/指出问题。” 这展现了你的成熟和开放性（即使内心不平静）。

* **承担责任（如果是你的错）：** 简洁地承认错误：“是的，这部分确实是我疏忽了，我会修正/下次注意。”

* **解释（非辩解）：** 如果批评有误解，平静地说明情况：“我理解你的角度，当时我的考虑是…，下次我会更注意沟通方式。” 避免陷入争论。

* **请求时间（如果需要）：** 如果情绪过于激动，可以说：“我需要一点时间消化一下你的反馈，稍后我们再讨论解决方案好吗？”

* **选择性吸收：** 不是所有批评都值得认真对待。评估批评的来源是否可信、意图是否善意、内容是否客观有价值。学会过滤掉无建设性、恶意或基于偏见的批评。

## 4. **提升内在力量和韧性：**

* **建立强大的自我价值感：**

* **罗列你的优点和成就：** 定期回顾，尤其是在感到脆弱时。写下来，放在能看到的地方。

* **基于内在标准评价自己：** 明确自己的价值观和目标，努力达到自己的标准，而不仅仅是寻求外部认可。

* **积极的自我对话：** 用鼓励、支持的话语代替内心的自我批评。像对待好朋友一样对待自己。